Nutrición adecuada para bajar de peso, menús y recetas para cocinar en casa.

Las dietas rígidas para eliminar kilos de más están lejos de ser la mejor manera de perder peso, ya que después de un tiempo la grasa corporal volverá rápidamente, solo necesita volver a su dieta anterior. Una nutrición adecuada para bajar de peso es la mejor opción, aunque a más largo plazo, para lidiar con los kilogramos odiados durante mucho tiempo. Antes de revisar su dieta, tachar alimentos dañinos e introducir platos llenos de sustancias útiles, se recomienda que se familiarice con los principios básicos de la metodología.

Cómo perder peso con una nutrición adecuada: reglas básicas

Habiendo elegido la dieta adecuada para bajar de peso, se recomienda comprender de antemano las reglas básicas de la técnica que lo ayudarán a deshacerse del exceso de peso en poco tiempo. No habrá dificultades particulares aquí, especialmente si ya ha tenido que seguir dietas populares.

Los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso, las reglas principales:

• use solo productos frescos de alta calidad;
• introducir productos de origen animal, frutas, mariscos en la dieta: el menú debe ser versátil, compensar por completo la deficiencia de ciertas sustancias en el cuerpo, cuya falta se siente durante la pérdida de peso;
• tenga en cuenta las categorías de edad: se recomienda que las mujeres mayores de 40 años usen productos lácteos fermentados en el proceso de perder peso;
• coma poco, pero con frecuencia: debe haber al menos cinco refrigerios por día, incluida una comida completa de alimentos saludables para perder peso;
• no coma en exceso para la cena, el metabolismo disminuye por la noche, lo que termina con la acumulación de células grasas, una disminución en la pérdida de peso;
• si es posible, durante el período de pérdida de peso, coma alimentos al mismo tiempo;
• para prevenir la deshidratación, debe beber al menos dos litros de agua pura por día, lo que activa los procesos metabólicos y digestivos;
• preparar comidas frescas todos los días;
• mastique bien los alimentos sólidos, las partículas grandes de alimentos se digieren durante mucho tiempo, pueden provocar la interrupción de los órganos digestivos y ralentizar la pérdida de peso.

El método de cocción elegido juega un papel importante en la nutrición adecuada para la pérdida de peso. Los más útiles serán los platos al vapor, guisados con una cantidad mínima de aceite vegetal, hervidos. Se permite hornear en el horno.

Cómo comer bien para bajar de peso - alimentos saludables

¿Cómo debe comer bien para perder peso rápidamente y olvidar durante mucho tiempo qué es el exceso de peso? El primer requisito es hacer un menú de tal manera que la dieta contenga productos bajos en calorías pero saludables para el cuerpo. Es mejor armarse de inmediato con una lista que lo ayudará a la hora de comprar o preparar alimentos recomendados para bajar de peso.

Cuando planee aplicar una nutrición adecuada para bajar de peso, el menú debe incluir:

• Despojos, carne.La cocción solo debe ser de variedades bajas en grasa: pollo, pavo, conejo. Al perder peso, se permite el uso de carne de res, ternera.
• Fruta.Las más útiles para la figura serán manzanas, sandías, melocotones, cerezas, ciruelas (es mejor rechazar un plátano, uvas: las frutas ralentizan el proceso de quema de grasa corporal, que debe activarse al perder peso).
• dulces.Los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso no implican un rechazo total de los dulces: al perder peso, se permiten frutas secas, mermelada de frutas, malvaviscos caseros sin sabores, rellenos.
• Verduras.Para corregir la figura, tensar la piel que se hunde mientras se pierden kilos de más, se recomienda introducir calabacines, repollo, tomates y pepinos en la dieta. Las papas, la remolacha no son la mejor opción para bajar de peso, estas verduras abundan en fibra, lo que contribuye a la acumulación de grasa.
• Productos lácteos.El requesón bajo en grasa, el yogur natural sin rellenos dulces, el kéfir ciertamente debería estar en el menú. Estos productos contribuyen a la descomposición de los tejidos grasos, suplen la falta de ciertos elementos, mejoran el estado de la piel (la piel a menudo se hunde al perder peso), activan los procesos digestivos.
• Cereales.El uso de papilla cocida en agua saturará el cuerpo con los carbohidratos necesarios para el funcionamiento activo de todos los órganos y sistemas. La introducción de cereales en la dieta durante la pérdida de peso (especialmente el trigo sarraceno, la avena) también contribuye a la pérdida de peso, hay muchas dietas en las que se recomienda tomar solo trigo sarraceno o avena.
• Mariscos.Incluso puede perder peso con una nutrición adecuada al comer pescado, mariscos, que contienen una serie de elementos útiles. Un requisito importante es usarlos solo después de hervirlos o cocerlos al vapor. Reducir al mínimo las carnes ahumadas o los encurtidos o incluso eliminarlos de la carta.
• Productos de harina.La nutrición para bajar de peso también incluye el uso de harina, se permite comer pasta (necesariamente de trigo duro), pan, galletas. Puede comprar pan dietético especial que no contenga horneado, azúcar, saborizantes.

Otra regla de una dieta saludable para bajar de peso es la observancia del régimen de bebida. El agua común traerá el mayor beneficio al perder kilos de más, pero tampoco se debe abandonar el agua mineral (necesariamente sin azúcar), las decocciones de hierbas, el té verde y los jugos naturales recién preparados. Si tiene la oportunidad de cocinar yogur bajo en grasa en casa, asegúrese de incluir esta bebida en su dieta diaria: una bebida deliciosa está repleta de elementos útiles para la figura que promueven la pérdida de peso.

Cómo comer bien en casa para adelgazar: alimentos prohibidos

Los nutricionistas enfatizan que no es suficiente saber qué comer para perder peso; también debe familiarizarse con los alimentos prohibidos que es mejor eliminar de la dieta para siempre. Para hacer frente a los odiados pliegues de grasa, acelerar la pérdida de peso, despertar la admiración de quienes te rodean con tu figura, tendrás que sacrificar algunos hábitos y renunciar para siempre:

• Mermeladas dulces, dulces, postres con mucha crema grasa(la excepción es el chocolate negro, de vez en cuando te puedes permitir disfrutar de un manjar sabroso y no demasiado dañino a la hora de adelgazar).
• Salchichas, salchichas.En la preparación de productos cárnicos, se utilizan muchas especias, especias, sal y saborizantes, que se depositan en la cintura y los lados con pliegues de grasa.
• Bizcochos, patatas fritas.Estas "golosinas" no se consideran en vano una bomba de tiempo destinada a perder peso: el contenido de sustancias nocivas está fuera de escala aquí, y el uso de incluso una pequeña cantidad de chips a menudo termina no solo con la deposición de tejidos grasos, sino también con una violación de los órganos digestivos.
• Horneado dulce.Bollos rubicundos, pasteles con un relleno dulce, los panes generalmente se cocinan con harina de trigo. Un exceso de calorías, la presencia de fibra conducirá a un rápido aumento de peso, incluso si la dieta durante la pérdida de peso consistía en verduras, frutas, platos saludables, pero estaba "repleto" de pasteles de trigo, no tendrá que esperar nada especial. resultados - la cifra permanecerá sin cambios.
• Carne grasa, grasa.Una correcta alimentación para adelgazar pasa, si es posible, por reducir o abandonar por completo los alimentos ricos en grasas animales.

Durante el período de pérdida de peso, también deberá abandonar el uso de bebidas dulces carbonatadas, té negro con la adición de una gran cantidad de azúcar. Si los jugos envasados se han asentado firmemente en el menú, también es mejor eliminarlos gradualmente de allí: durante largos períodos de almacenamiento, se utilizan conservantes que ralentizan el proceso de pérdida de peso.

¿Cómo iniciar una nutrición adecuada para bajar de peso?

Lo primero que debe hacer después de corregir la dieta, utilizando como arma los alimentos para bajar de peso, se recomienda armarse con un cuaderno, un bolígrafo y elaborar un régimen aproximado. Los resultados dependen de la regularidad con la que el cuerpo recibe los elementos necesarios. El modo debe pintarse teniendo en cuenta intervalos de tiempo iguales, algo como esto:

• Desayuno(depende de la hora de despertarse, pero se recomienda desayunar al adelgazar no más tarde de las nueve de la mañana). Asegúrese de comer comidas ricas en carbohidratos. Zumo de frutas recién exprimido (manzana, pera, albaricoque, naranja), huevos revueltos con verduras, avena con un puñado de frutos secos son las opciones perfectas para el desayuno. Para las mujeres que están acostumbradas a correr por la mañana, es mejor posponer la comida: para el desayuno, cuando pierda peso, comience inmediatamente después de trotar.
• Primera merienda (almuerzo).El momento óptimo para refrescar el cuerpo es el mediodía. Los nutricionistas advierten: en el período de pérdida de peso, es mejor comer primeros platos. La sopa ligera de verduras condimentada con aceite de oliva, el borscht (no usar para freír), la sopa de champiñones (la pérdida de peso acelerará el consumo de puré de sopa) son ideales para una merienda diurna sin provocar la acumulación de tejidos grasos.
• Cena.Se recomienda iniciar el almuerzo de 13 a 14 horas. La nutrición para bajar de peso debe ser ligera y satisfactoria. La opción ideal es el pan integral, los cortes de verduras o frutas, las chuletas dietéticas al vapor o el pescado. Para los atletas, se recomienda un menú ligeramente modificado: si es posible, consumir carbohidratos lo menos posible, dando preferencia a los alimentos con proteínas.
• Segundo bocadillo.A las 16-17 horas, los nutricionistas ofrecen un pequeño refrigerio: coma cualquier fruta (manzana, melocotón, nectarina), beba un vaso de kéfir, yogur, las bebidas aceleran la pérdida de peso. Si el almuerzo fue demasiado pesado, los productos no tienen tiempo de digerirse, es mejor rechazar el segundo refrigerio al perder peso.
• Cena.La última comida no debe ocurrir más tarde de 20 horas. Una de las reglas de una nutrición adecuada para bajar de peso es no comer en exceso por la noche. Deténgase en los alimentos con proteínas: carne magra, pescado hervido. Una excelente alternativa para bajar de peso es una ensalada ligera (aderezo - aceite de oliva), tortilla de proteínas, cazuela de requesón con frutos secos.

Un principio importante de una nutrición adecuada para perder peso es acostarse no antes de las tres horas posteriores a la última comida. El cuerpo debe digerir bien los alimentos, esto le permitirá no tener miedo por la deposición de tejidos grasos. La sensación de un ligero hambre antes de acostarse no debe ser la razón para ir al refrigerador; esta es una señal de que ha comenzado la pérdida de peso, el cuerpo convierte las sustancias que contribuyen a la acumulación de grasa en energía.

¿Cómo empezar a comer bien para perder peso?

Habiendo entendido las características de una nutrición adecuada para bajar de peso, habiendo compilado un menú solo a partir de productos que son útiles para la figura, no habrá dificultades particulares con el régimen. Lo único que puede molestar es el estrés, porque el cuerpo está acostumbrado a comer comida chatarra, lo que, junto con el placer de comer, trae kilos de más. Las siguientes reglas ayudarán a eliminar los problemas en la transición a un menú equilibrado:

• Por costumbre, entre el desayuno, el almuerzo y la cena, el apetito se despierta y ya no hay fuerza de voluntad para aguantar, es mejor abastecerse de algunas manzanas, tomar una merienda ligera en un recipiente, esto ayudará a abstenerse de visitar un café, comprar comida rápida que es dañina a la hora de adelgazar.
• No se recomienda cambiar de inmediato a una dieta más bien escasa para perder peso; no se puede evitar el estrés. La forma más fácil de prevenir problemas es eliminar gradualmente los alimentos dañinos de la dieta. En la primera semana, abandone la comida rápida, en la segunda, de los dulces, en la tercera, de la repostería. Al sentir que un colapso no está lejos, se permite saciar su sed con los manjares habituales, pero indeseables, cuando se pierde peso (un trozo de chocolate, algunas galletas).
• Cuando vaya de compras, es mejor hacer una lista con anticipación; esto le permitirá no comprar productos que sean dañinos para el estómago y las caderas. Evite los mostradores con dulces: por costumbre, es fácil comprar dulces, salchichas, carnes ahumadas, que reducen la intensidad de la pérdida de peso.
• Rechazar los dulces habituales. El azúcar, los dulces, los pasteles, la pastelería deben convertirse en un tabú, de lo contrario, no funcionará para tratar la grasa corporal en las áreas problemáticas.

Hay un pequeño truco de nutrición adecuada para perder peso: los alimentos saludables (frutas, galletas, pan) deben colocarse en el lugar más destacado. En lugar de picar comida pesada y pesada del refrigerador cuando tienes hambre, un plato a la vista sin duda llamará la atención.

Cómo comer para bajar de peso en casa: cumplimiento del régimen de bebida.

Después de aplicar una nutrición adecuada para perder peso, no se debe olvidar que la ingesta de líquidos también tiene una serie de reglas que deberán observarse. De poco te servirá beber unos cuantos litros de agua al día si no diriges el líquido en la dirección adecuada.

Existe un esquema especial para beber líquidos, que se recomienda usar al cambiar la dieta al perder peso. La regla principal es beber al menos 400 ml de agua pura antes de desayunar. El líquido iniciará los procesos digestivos, llenará el estómago, lo que reducirá la probabilidad de comer en exceso. Debe comenzar el desayuno no antes de un cuarto de hora más tarde. Al principio, hay dificultades para beber una gran cantidad de agua, se permite cambiar un poco el esquema: agregue una pequeña cantidad de miel al líquido. Al perder peso, un producto de abeja no conlleva un peligro especial para los costados, el abdomen.

Antes de la cena, se recomienda beber la misma cantidad de líquido. Después de una comida, no beba nada durante 1-2 horas; también rechace el té y el jugo durante la comida. El uso de líquido interrumpirá el proceso de digestión, la asimilación de elementos útiles.

Antes de la cena, el último trago de agua. Durante la comida, es mejor no beber líquidos, también está prohibido usar té, jugos, kéfir antes de acostarse para calmar la sed; un exceso de humedad en los tejidos provocará hinchazón.

No basta con agilizar la dieta para perder peso, el líquido también debe consumirse correctamente, porque además del agua hay bebidas que pueden acelerar el proceso de quema de tejidos grasos. Beneficios considerables en la conformación del cuerpo traerán:

• Te de gengibre.El elemento activo contenido en la bebida de jengibre y que brinda beneficios invaluables para perder peso es la capsaicina. Esta sustancia le da a la bebida un sabor específico, tiene un efecto positivo en los procesos digestivos y quema los tejidos grasos. Al reemplazar el café de la mañana con té de jengibre, puede acelerar fácilmente la pérdida de peso, especialmente si toma una bebida saborizada sin azúcar agregada.
• Té verde.Las sustancias activas contenidas en las hojas de té tienen un ligero efecto diurético, lo que provoca la eliminación del exceso de líquido del cuerpo, lo que reduce la probabilidad de hinchazón, lo cual es peligroso cuando se pierde peso.
• Salvia (decocción).El té de hierbas activa los procesos digestivos, promueve la quema de grasa, aumenta el metabolismo.
• Jugos de fruta.Solo las bebidas recién exprimidas y preparadas a partir de frutas frescas de alta calidad brindarán beneficios invaluables al cuerpo al perder el exceso de peso. Se ha demostrado científicamente que aumentan significativamente la velocidad de los procesos metabólicos. La única regla es que es mejor beber jugo con el estómago vacío, después de comer, la actividad de los elementos útiles se reduce significativamente.
• castaña liquida- Otra herramienta comprobada que promueve la pérdida de peso. Las sustancias contenidas en el líquido inician el proceso de eliminación de toxinas, toxinas cuya acumulación impide la pérdida de peso rápida.

Cómo comer bien para adelgazar: un menú para todos los días de la mano de un nutricionista

Hay muchos métodos desarrollados específicamente para bajar de peso mediante la revisión de la dieta. ¿Cómo comer para perder peso en poco tiempo y eliminar por completo la recuperación de kilos de más? Al compilar un menú, debe tener en cuenta el contenido calórico de los diferentes productos: es con la proporción correcta del valor nutricional de los platos y la actividad física que se produce una pérdida de peso intensiva.

¿Cómo comer para adelgazar para personas con sedentarismo? La cantidad de calorías consumidas por día no debe exceder las 1200 kcal. Las personas con mayor actividad física, se recomienda a los atletas que aumenten esta cifra a 1700-1800 kcal.

Cómo comer para bajar de peso en casa, el menú, las características dietéticas se pueden encontrar en una tabla simple, compilada teniendo en cuenta los productos necesarios para el cuerpo.

	Desayuno	Cena	Bocadillo	Cena
Lunes	Muesli, frutas frescas, pan magro con queso duro, té verde sin azúcar	Un trozo de filete de pollo cocido, estofado de col, caldo de verduras (rosa mosqueta, jengibre)	kéfir	Té de camomila, cazuela (mezcla de verduras, queso duro)
martes	Té sin azúcar (negro), Tortilla proteica con tomate, manzana pequeña	albóndigas, sopa de crema con champiñones	Cualquier fruta (hasta 100 gr. )	Requesón rallado con la adición de frutas frescas, frutas secas; ensalada ligera o corte de vegetales
miércoles	corte de fruta, trigo sarraceno cocido en agua sin agregar azúcar y sal, caldo vegetal (manzanilla, rosa mosqueta)	Ternera hervida con sopa de calabaza, cortar verduras	Ryazhenka (se permite reemplazarlo con kéfir, yogur natural)	brócoli cocido al vapor, pescado rojo hervido, té verde
jueves	Pan o galletas con masa de cuajada, jugo de frutas recién exprimido ensalada con aguacate	Ensalada de tomate con verduras (perejil, eneldo), sopa de col magra	Bebida de leche agria (kéfir, yogur)	Estofado de repollo (zanahorias, repollo, cebolla, verduras); trozo de pavo, conejo
Viernes	Se permiten varias papas pequeñas horneadas en el horno para rellenar tubérculos con relleno de espinacas, requesón; té de hierbas	Pasta de trigo duro molida gruesa, mezcla de verduras	Una bebida hecha de frutas secas, hierbas; unas galletas	Conejo guisado en crema agria baja en grasa, chuletas de zanahoria (agregue cebollas, hierbas, sal al mínimo)
sábado	Avena en agua (llenar con miel, no agregar azúcar), zumo de frutas	Pescado al horno en papel de aluminio (especias, sal en una pequeña cantidad), guarnición - arroz hervido, cualquier sopa de crema vegetariana	bebida de leche agria	Pavo guisado con guarnición de col (la col se puede servir como ensalada aliñada con aceite de oliva o guisada con carne de ave)
Domingo	Sándwich - pan negro con queso duro, tomate, hierbas, tortilla con verduras	Ternera al vapor o al horno con papel de aluminio, mezcla de verduras	Cualquier producto lácteo	Salmón al horno rociado con jugo de limón decocción de hierbas

No es necesario utilizar este menú de nutrición para bajar de peso; se permite experimentar, introducir otros alimentos y platos en la dieta. Lo principal es no usar manjares prohibidos. Tampoco se recomienda consumir grandes porciones: se permite comer hasta 120 gramos a la vez. alimento.

¿Cómo comer para perder peso en el menor tiempo posible, si necesita corregir la figura antes de un evento solemne, un viaje al mar, una boda? Deberá usar monodietas: en una semana, en ausencia de errores, será posible eliminar hasta 5 kg de exceso de peso. La dieta más simple para bajar de peso es el menú de trigo sarraceno. El trigo sarraceno es una verdadera cornucopia de proteínas, el producto contiene una pequeña cantidad de carbohidratos.

Por la mañana, por la tarde, por la noche, se recomienda usar solo gachas cocidas en agua. Además, está permitido comer rodajas de fruta durante los refrigerios, beber bebidas de leche agria: con monodietas, el cuerpo pierde algunos elementos que deberán reponerse con productos auxiliares bajos en calorías.

Los médicos advierten: no se debe abusar del trigo sarraceno. La duración de la dieta no debe exceder de una semana. Esto es suficiente para lograr resultados positivos en la pérdida de peso sin causar daño a la salud.

Habiendo descubierto cuál es la nutrición adecuada para perder peso, será fácil lograr los resultados deseados. La figura adquirirá armonía, elegancia, flacidez en los costados, el abdomen desaparecerá, las caderas perderán su fea friabilidad. Lo principal es seguir todas las recomendaciones, no participar en experimentos peligrosos para la salud, corregir el menú por adelantado, planificar una dieta y negarse a abusar de productos nocivos.